Cocinar pescado manteniendo sus propiedades nutritivas

Cocinar el pescado requiere una técnica sencilla que te mostramos en este reportaje de nutrición. Te presentamos la mejor forma de preparar el pescado cocido, pescado frito o pescado rebozado. También encontrarás consejos para descongelar pescado o para cocinar pescado al horno.

Descubre cómo freír y cocer correctamente el pescado manteniendo intactas todas sus propiedades nutritivas.

¿Sabemos cocinar el pescado?

El pescado, especialmente el blanco “como la merluza” presenta un alto contenido en agua. Por ello, el principal objetivo a la hora de cocinarlo será impedir que se pierda, por ser portadora, nada más y nada menos, que del sabor y consistencia específicos de este alimento, además de parte de su valor nutritivo.

Sigue los siguientes pasos que te proponemos, para cocinar pescado de forma excepcional, pudiéndole ofrecer a tus comensales pescado de calidad, sabroso y nutritivo, sin importar la forma en que quieras cocinarlos, nosotros te lo explicamos.

Primer paso: Descongelar el pescado

¿Es preciso descongelar el pescado antes de cocinarlo?

Descongelar el pescado congelado antes de su preparación no es necesario si éste es de calidad y no tiene demasiado glaseo (recubierto con una fina capa de agua exterior). Para preparar pescado cocido o pescado frito basta con que sea extraído del congelador unos minutos antes de su preparación. En todo caso, requerirá de unos minutos más en el fuego y el resultado será perfecto.

Segundo paso: diferentes modos de cocinado sin perder sus beneficios nutricionales

Como cocer el pescado para un resultado brillante. 

Los pasos que debes seguir para cocinar un pescado mediante cocción manteniendo sus propiedades nutricionales, son los siguientes:

1. Pasar el pescado por el chorro de agua fresca.
2. Poner agua a cocer y sazonarla con sal y, a voluntad, con otras especias, como laurel, perejil, orégano, etc.
3. Poner el pescado a cocer cuando el agua vaya estando tibia. Vigilar la temperatura: el agua nunca debe hervir, pues el pescado se cuece a los 70ºC, y a los 100ºC se empieza a destruir su estructura. Cuando parezca que va a hervir, bajar el fuego y dejarla a esa temperatura de pre-ebullición durante los diez o veinte minutos que tarda en hacerse el pescado. Así se evitará que la porción se retuerza en la cazuela, que se le rompa la piel y que, con la fuerza de la cocción, pierda buena parte de sus jugos. Si la cocción alcanza el punto de ebullición, es aconsejable retirar el recipiente del fuego y dejarlo “estabilizar” térmicamente, sin que ello afecte negativamente al alimento que está dentro, que puede mantenerse en el recipiente por un tiempo sin que pierda el punto.
4. También hay porciones que se prestan mejor a la cocción, las de mayor grosor, como lomos, centros, corazones o pescadillas.

Cómo freír el pescado para mantener sus propiedades nutritivas

Un pescado frito que no se ha preparado correctamente quedará reseco, empapado en aceite y duro, poco grato al paladar. De igual modo, un pescado cocido de forma incorrecta estará insípido, fibroso y con regular presentación, pues, en la cazuela, habrá perdido su estructura e integridad muscular, así como su forma.

Para mantener las propiedades nutritivas del pescado frito cuando se cocina y que ademas, quede en su punto, debes seguir estos pasos:

• Calienta el aceite progresivamente hasta alcanzar la temperatura de fritura. Un trozo pequeño de pan en el aceite será el mejor termómetro. Si al echarlo cae al fondo de la sartén y no sube, el aceite está a menos de 150º, demasiado frío para freír el pescado. Si el pan cae al fondo y sube lentamente, la temperatura del aceite está a 160º. A unos 180º, el pan sube rápidamente, y es el momento de freír el pescado. Si el pan no llega a sumergirse y se fríe rápidamente, el aceite estará a 190º, temperatura máxima. No llegues nunca al “punto de humo” porque el aceite se degrada.
• Introduce los alimentos sin hielo para que no descienda la temperatura del aceite y se prolongue innecesariamente la fritura, aumentando el valor calórico del producto.
• No tapes por completo la sartén y deja que salgan los vapores de agua generados al freír.
• Coloca los alimentos fritos empanados sobre papel absorbente unos segundos para retirar el exceso de aceite.
• Para freír, no mezcles aceite de oliva o de semillas y cambia el aceite cada 5 o 6 frituras si es de oliva, y alguna menos si es de girasol.

Cómo preparar pescado rebozado

Para mantener la propiedades nutritivas cuando se cocina pescado rebozado, es necesario  seguir estos pasos:

1. Pasar el pescado por el chorro de agua fresca.
2. Condimentarlo con sal “mejor si es fina”, dejándolo unos 10/15 minutos para que la tome bien.
3. A voluntad, pero generalmente con muy buenos resultados, exprimir sobre él un poco de limón. Con ello, el pescado reafirma su consistencia y su carne adquiere un excelente color blanco.
4. Secarlo ligeramente con un paño antes de pasarlo por harina, pues el pescado enharinado debe estar totalmente seco y con una capa fina de harina bien adherida a la carne. Puede ir así a la sartén si es que no se quiere rebozar. Si se opta por el rebozado, se pasará luego por huevo batido, al que se le puede añadir un chorrito de agua o, mejor aún, de leche.
5. El aceite ha de estar bien caliente, antes de que empiece a humear.El aceite, además, será abundante y la sartén más bien honda, de tal manera que el pescado quede nadando mientras se fríe. No se debe llenar demasiado la sartén con porciones de pescado, porque ello hará que baje más de la cuenta la temperatura de fritura, con lo que el pescado se acaba “cociendo” y se absorbe mayor cantidad de aceite que la debida. Muy importante a la hora de freír es que, inmediatamente después de echar el pescado en la sartén, se dé vuelta a la porción. Conseguiremos así que se forme una corteza de fritura por ambas caras que actúa como barrera, impidiendo que el agua muscular del pescado se evapore y, en consecuencia, se quede seco.
6. Lo ideal, extraída la porción de la sartén, es colocarla sobre una rejilla o papel absorbente, con lo que perderá el exceso de aceite.
7. Servirlo bien caliente.
8. Lo mejor para freír son los cortes o porciones de pescado de menor grosor, como filetes, ventrescas o rodajas finas.

…y para plancha, horno, sartén, ¿Cómo debo proceder?

En el caso del pescado frito, el pescado a la plancha y el pescado al grill, hay que proceder de manera opuesta. Antes de cocinar, hay que garantizar que la fuente de calor está disponible, alta, estable y sin pasarse.

Sólo debemos preocuparnos del “punto” que queremos dar al pescado, guiándonos por los cambios de color en su superficie (más o menos tostados). Al sacar el pescado de la plancha, horno o sartén aún seguirá cocinándose durante un tiempo, por el fuerte calor recibido en el proceso. En el caso del pescado frito, es importante servirlo rápidamente para que esté crujiente y no se apelmace.