Nuestro cuerpo necesita grasa para funciones como la absorción de vitaminas y minerales, mantenimiento de células o protección de órganos. Sin embargo, el tipo de grasa que consumimos influye en nuestra salud.
En el 2015 la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) publicó el “Consenso sobre las grasas y aceites”, donde resalta la importancia de las grasas de nuestra dieta y el impacto que tienen sobre la salud.
A modo de resumen, se aclara que es más importante el tipo de grasas que se consumen que la propia cantidad de grasa. No obstante es recomendable que el aporte calórico de las grasas a la dieta sea de entre un 20 y un 35%, controlando el consumo de grasa saturada.
De esta manera dietas altas en grasa, como la de los esquimales, donde abundan los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de origen marino, o la mediterránea, abundante en monoinsaturados principalmente debido al aceite de oliva y frutos secos, parecen ser beneficiosas para la salud.
No obstante investigaciones llevadas a cabo por la Sociedad Española de Nutrición (estudio ANIBES del 2015) indican que el tipo de grasa que los españoles consumen no está muy equilibrada. Así el consumo es de un 16,8% de monoinsaturados, un 11,7% de saturados y un 6,6% de poliinsaturados (con una relación 9:1 entre omega-6 y omega-3). https://www.fen.org.es/anibes/es/ingesta_perfil_y_fuentes_de_energia
Teniendo en cuenta que los objetivos nutricionales establecidos (para intentar acercarse a lo ideal) son 20%, 7-8%, 5% y que lo ideal sería acercarse a una relación 2:1, se podrían mejorar el balance de alimentos que tomamos. Para ello es aconsejable dar prioridad en nuestra dieta a alimentos con grasas saludables.
CONSEJOS
La OMS aconseja un perfil graso en la dieta de tipo insaturado, aportado por alimentos como el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de oliva.
La ingesta de grasas puede mejorarse con estos pequeños trucos:
Métodos de cocinado: preferencia por cocción, vapor, horno o plancha. Si sueles freír puedes echarle un vistazo a nuestros consejos sobre cómo hacerlo correctamente (cómo freir pescado).
- Los productos del mar, pescados blancos, azules, cefalópodos aportan grasa de tipo insaturada (ácidos grasos omega-3 EPA y DHA) además de vitaminas liposolubles como las A, D y E. Estos omega-3 son importantes para una buena salud cardiovascular.
- Reducir consumo de alimentos procesados que contengan grasas de tipo trans y saturadas.
- En carnes son preferibles las de pollo, pavo, conejo y carnes magras porcinas (menor cantidad de ácidos grasos saturados). También es aconsejable separar la parte grasa de las carnes en general.
- El consumo de verduras y frutos secos nos permite conseguir ácidos grasos esenciales, los cuales no pueden sintetizarse por el organismo y deben aportarse a través de la dieta. En humanos son el ácido linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3). El aceite de soja, la col rizada, la espinaca, las nueces o los piñones, por ejemplo, contienen estos ácidos grasos.
- La proporción omega-6/omega-3 debería ser como máximo 1:1, algo que no se cumple hoy en día por el aumento del consumo de aceites de semillas refinados (elevado aporte de omega-6). Debido a ello es recomendable incidir en el consumo de productos ricos en omega-3 productos del mar o nueces.
- Para evitar el aumento del colesterol en sangre no hay que disminuir tanto el aporte de colesterol en la dieta como vigilar el aporte de ácidos grasos saturados y trans. Los alimentos que más aumentan el colesterol plasmático son la mantequilla y aceites como el de coco, palma y palmiste.
Algunos productos del mar son fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, como el DHA y el EPA, que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
En Pescanova encontrarás una amplia variedad de productos fuente de omega-3, como merluza de Namibia, Varitas de merluza enriquecidas, Merluza a la romana, calamares, etc; o 0% en grasa como los tallarimis, los palitos con salmón o los cortaditos de surimi, ideales para acompañar ensaladas.
